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Tipps zum Umgang mit Lampenfieber

Lampenfieber und extreme Aufregung vor einer Präsentation treffen uns alle. Ob vor einem Referat, einem Vortrag oder einem Vorstellungsgespräch. Der Puls rast, die Luft bleibt weg, die Stimme zittert, Sie schwitzen… Bis der rote Faden abreißt – und dann?
Schonmal eins vorweg: Anspannung und Aufregung vor einem wichtigen Ereignis sind normal und gehören dazu. Doch es gibt ein paar Tipps die helfen, dass Sie die Kontrolle nicht verlieren und sich trotz Aufregung oder gar Angst sicherer fühlen und dies auch ausstrahlen.


Kopfkino – Was ist Lampenfieber?

Vor einem Vortrag oder einer Prüfung werden angstauslösende Gedanken oft ganz laut: „Was passiert wenn ich versage?“; „Was mache ich, wenn ich plötzlich nichts mehr weiß“; „Was ist wenn andere merken, dass ich aufgeregt bin“; „Hoffentlich schwitze oder erröte ich nicht wieder“.
Die innere Einstellung spielt vor einer Präsentation oder einer Prüfung eine große Rolle. Lampenfieber ist ein psycho-biologischer Prozess, der Stresssymptome wie Zittern, Schwitzen, Erröten, hohe Atemfrequenz und sogar Übelkeit hervorrufen kann. Gesteuert wird dieser Prozess durch unser vegetatives Nervensystem. Der Flucht-Kampf-Reflex setzt ein und unser Gehirn veranlasst unseren Körper dadurch zu einer schlagartigen Freisetzung von Adrenalin. Und genau dies ist für die oben genannten körperlichen Symptome verantwortlich. Der Grund liegt lange in der Vergangenheit und hat uns Menschen früher vor bedrohlichen Tieren oder gefährlichen Situationen beschützt.

Ist die Angst und Nervosität falsch und negativ?

Auch routinierte Schauspieler, Politiker und „alte Hasen“ haben Lampenfieber und sind vor bestimmten Terminen aufgeregt. Für die Außenwirkung ist es wichtig und sogar von Vorteil, da Sie dadurch:

  • wacher und präsenter sind
  • aufmerksamer sind
  • sich besser konzentrieren können

Wichtig ist, dass Sie nicht versuchen Lampenfieber, Aufgreung oder gar Angst zu bekämpfen oder loszuwerden, sondern lernen damit umzugehen. Lampenfieber ist gut. Eine gewisse Aufregung und damit ein Mehr an Adrenalin macht Sie agiler und führt dazu, dass Sie Ihre Zuhörer mehr mitreißen und die Spannung halten. Das Versprechen Lampenfieber auszuschalten ist falsch und funktioniert nicht. Was jedoch funktioniert ist der Umgang damit und das können und sollten Sie lernen.

Die häufigsten Fehler

  1. Die falsche Atmung!
    Der häufigste Grund für die Aufrechterhaltung des Lampenfiebers ist die Atmung. Die häufigsten Atemfehler, die das Lampenfieber verstärken sind:
    • Schnappatmung: Sie atmen zu schnell oder sehr unregelmäßig. Dies lässt Sie unsicher wirken, Ihre Stimme wird zittrig und dünn und Ihre Zuhörer können Ihnen nicht folgen.
    • Stapelatmung: Sie atmen zu viel ein. Immer mehr und mehr Luft sammelt sich, Sie werden unruhig und die Aufregung nimmt zu.

  2. Die Körperhaltung ist zu angespannt!
    Bei einer Präsentation oder einem wichtigen Gespräch brauchen Sie eine natürliche Grundspannung. Dies bedeutet, dass Ihre Körperspannung nicht überspannt ist, denn dadurch blockieren Sie Ihre Atmung, Ihre Stimme und Sie wirken steif.

  3. Die Körpersprache ist zurückhaltend und hektisch!
    Stellen Sie sich vor, Sie sind in einer schönen Altstadt unterwegs. Sie wollen um die Ecke biegen und plötzlich steht eine unangenehme Person vor Ihnen. Wie reagieren Sie? Sie gehen automatisch einen Schritt zurück! Diese Reaktion ist in einer solche bedrohlichen Situation normal, wäre aber auf der Bühne oder bei einem Vortrag falsch. Denn ein solches Verhalten lässt Sie unsicher und zurückhaltend wirken. Außerdem sind hibbeliges Wippen von einem Bein auf das Andere und kleine und hektische Gesten kontraproduktiv.


Was hilft bei Aufregung?

Die richtige Atmung bewirkt Wunder!
Die Bauch- oder Zwerchfellatmung beruhigt Sie und schenkt Ihnen Sicherheit. Denn Souveranität liegt im Bauchbereich!
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauch locker lassen und nicht anspannen.
Atmen Sie zunächst lange und so viel Luft wie möglich aus. Die Bauchdecke zieht sich dabei sanft nach innen. Lassen Sie Ihren Bauch bei der anschließenden Einatmung locker nach vorne ploppen. Damit haben Sie Ihr Zwerchfell aktiviert. Dies schenkt Ihnen eine stabilere und kraftvollere Stimme, gibt Ihnen Sicherheit und beruhigt Sie.

Die innere Einstellung hilft. Sehen Sie sich mit Ihrem Publikum auf einer Wellenlänge. Denken Sie nicht „ob die mich wohl gut finden“ – sondern, freuen Sie sich, dass die Leute wegen Ihnen da sind und Ihnen zuhören. Dadurch werden Sie automatisch größer!

Lassen Sie die Aufregung und die körperlichen Symptome zu. Beobachten Sie beispielsweise Ihr Händezittern und nehmen Sie es wahr. Denn unterdrücken können Sie es nicht und durch die bewusste Wahrnehmung wird die Nervosität weniger und Sie werden diese im Verlauf verlieren.

Achten Sie auf einen stabilen Stand. Dabei sollen die Knie nicht durchgedrückt, sondern durchlässig sein. Der Oberkörper ist aufrecht aber nicht überspannt. Die Schultern hängen locker nach unten. Die Kopfhaltung ist gerade (Stirn bieten!), nicht nach unten oder oben geneigt.
Wie oben beschrieben, sollten Sie bei Vorträgen, bei denen Sie aufgeregt sind, nicht zurück treten. Achten Sie darauf, dass Sie bewusst einen Schritt nach vorne zum Publikum oder Ihrem Chef machen. Nehmen Sie aktiv Blickkontakt auf. Dies wirkt selbstbewusster und Ihre Zuhörer sind automatisch aufmerksamer. Mehr Tipps zu selbstbewusstem Auftreten erhalten Sie in meinem Blogbeitrag.

Bei Aufregung neigen wir dazu unsere Hände zu verschränken, in den Hosentaschen zu verstecken oder fest zu klammern. Halten Sie wichtige Vorträge wenn möglich grundsätzlich im Stehen ab. Dadurch ermöglichen Sie große, weiche und ausladende Handbewegungen. Gesten sind wichtig, da Sie Ihrem Gesagten mehr Gewicht geben und sie dadurch interessanter und lebendiger vortragen. Außerdem bauen Bewegungen Stressreaktionen ab, was Ihnen hilft sich während des Sprechens zu beruhigen.

„In der Ruhe liegt die Kraft“

Meiner Meinung nach ist die Atmung der Schlüssel zum Erfolg beim richtigen Umgang mit Lampenfieber. Denn die Zwerchfellatmung beruhigt, schenkt Ihnen Sicherheit und macht Ihre Stimme kraft- und klangvoller. Aber auch alle anderen Faktoren wie Körperhaltung, Körperprache, Stimme und Sprechweise spielen eine große Rolle. Sie schenken Ihnen Sicherheit und lassen Sie selbstbewusster wirken.
All die genannten Faktoren können trainiert werden. Wenn Sie häufig Vorträge halten müssen, heikle Gespräche führen müssen oder Ihnen bald ein Vorstellungsgespräch bevorsteht, kontaktieren Sie mich. Ich helfe Ihnen gerne dabei Ihnen den Umgang mit Lampenfieber zu erleichtern und mit Ihnen an Ihrer Außenwirkung zu arbeiten, damit Sie zukünftig mit mehr Leichtigkeit auftreten.